Was essen, wie trainieren, worauf achten? Viele Biker sind durch Halbwahrheiten, Gerüchte und falsche Werbeversprechen verunsichert. Doch jetzt ist Schluss damit: die Wahrheit über 33 Fitnesslügen.

01 Stretching steigert die Leistung
Kommt ganz darauf an, wann Muskeln, Sehnen und Bänder gedehnt werden. Experten streiten zwar noch immer über die richtige Art des Dehnens, nicht aber über den Zeitpunkt: Stretching bitte nach der Belastung. Vor dem Training oder Wettkampf ist das Dehnen überflüssig bzw. leistungssenkend, weil es den Muskeltonus verringert. Viele Hobbysportler beruhigen mit dem Dehnen „davor“ eher ihr Gewissen. Nach der Belastung ist Stretching jedoch dringend zu empfehlen, weil es die Regeneration verbessert.

02 Im Ausdauersport kann jeder Höchstleistungen vollbringen
... wenn er nur fleißig genug trainiert. Hier machen leider die Gene einen Strich durch die Rechnung: Während der eine nach regelmäßigem Training abgeht wie’s Zäpfchen, schindet sich der andere mit ausbleibendem Erfolg. Hier ist sie also endlich, Ihre Entschuldigung, wenn Sie am Berg mal wieder eingehen wie Jan Ullrich.

03 Wer schnell und stark schwitzt, hat nicht viel auf dem kasten
Umgekehrt wird ein Schuh draus! Denn ein beim Sport schwitzender Körper hat gelernt, seine Kühlungsaufgabe prompt und zuverlässig zu erledigen.

04 Sex vor einem Rennen verringert die Leistungsbereitschaft
Ein Quickie kurz vor dem Startschuss vielleicht. Ansonsten aber beweisen Studien: Athleten mit hohem Testosteronspiegel sind entspannter und gleichzeitig kampfbereiter. Der Weg zum Treppchen kann also durchaus übers Bett führen. Wenn Ihnen Ihr(e) Liebste(r) also am Vorabend des Marathons Avancen macht, ist das kein Grund, sich im Höhenprofil der Rennstrecke zu vergraben.

05 Training bestimmter Muskeln baut gezielt Fett an Problemzonen ab
Einfach mal die Problemzonen wie Bauchansatz bei Männern oder die Oberschenkel bei Frauen durch gezieltes Muskeltraining dieser Regionen belasten, schon schmelzen die Pfunde genau dort – ein schöner Gedanke, aber leider falsch. Wenn der Körper Fett abbaut, dann geschieht das immer überall am Körper. Mit Ausnahmen: Es gibt Stellen, an denen sich die Fettzellen standhaft weigern, verbrannt zu werden. So manche taillendünne Frau mit Reiterhosen kann ein Klageliedchen davon singen.

06 Biken schadet den Gelenken und dem Rücken
Eine falsche Sitzposition, fehlerhaft montierte Pedale, eine unpassende Bike-Geometrie und das Fahren in zu harten Gängen können durchaus dazu beitragen, dass die gesundheitsfördernde Wirkung des Bikens gerade auch auf die Rückenmuskulatur in den Hintergrund tritt. Auch wer ausschließlich im Sattel Sport treibt, riskiert muskuläre Disbalancen. Ansonsten aber gilt: Biker leben gesünder als Couch Potatos!

07 Fettwaagen sind super exakt
Eine Fettmessungswaage lässt schwachen Strom durch den Körper fließen und misst den elektrischen Widerstand. Muskelgewebe hat eine gute elektrische Leitfähigkeit = geringer Widerstand. Fettzellen leiten sehr schlecht = hoher Widerstand. Das Problem: Die Genauigkeit der Messung hängt entscheidend vom Flüssigkeitshaushalt ab. Weiteres Manko: Die Waagen messen nur die unteren Extremitäten vom Fuß über die Hüfte wieder zum Fuß. Wer dünne Beine hat, ist aber nicht unbedingt schlank. Deshalb: besser Finger weg!

08 Von Null auf ...
Bike-Marathons sind für jeden machbar. Populistische Medien verbreiten dieses Märchen gerne. Beispiel Jogger. Kaum einer der mediengeilen Läufer in Sendungen wie „von Null auf 42“ schafft es in so kurzer Vorbereitung, vor Zielschluss anzukommen. Fürs Biken gilt: Wer einen vielstündigen Wettkampf am körperlichen Anschlag mit Würde überstehen will, braucht einen Körper, der einen langwierigen Anpassungsprozess hinter sich hat. Erst dann gesellt sich zur Leistungsund Leidensfähigkeit auch die Freude.

09 Krafttraining macht für Biker keinen Sinn
Das sehen Profis anders. Krafttraining ist bei ihnen fester Bestandteil des Trainingsplans, um muskuläre Disbalancen – und die hat jeder – zu beheben. Jeder zweite Biker klagt über Knie- und/oder Kreuzschmerzen. Ziel ist es, die Stützfunktion der Muskulatur zu verbessern. Das schont die Gelenke und beugt Verspannungen vor. Wer nicht ins Fitness-Studio möchte, kann zu Hause Übungen machen.

10 Biken macht impotent
In der Tat verringert stundenlanger Druck im Sattel die Durchblutung der Genitalien. Bevor Sie aber nun wie Lance Armstrong zur Samenbank rennen, besorgen Sie sich besser einen passenden Sattel und eine hochwertige Bike-Hose. Wechseln Sie auch immer mal in den Wiegetritt. Ihre Liebste wird es Ihnen danken. Ansonsten gilt. Biker sind fitter und ...

11 Beine rasieren macht schnell
Optisch auf jeden Fall! Der Druck aufs Pedal wird durch das fehlende Haarkleid aber nicht größer. Rasiert wird aus zwei Gründen. Den ersten Vorteil genießen leider nur die Profis – die Massage. Glatt rasiert ziept nichts, und einer Haarwurzelentzündung entgeht man auch. Auch für den Masseur ist es viel angenehmer, sich nicht durch das widerspenstige Dickicht wühlen zu müssen. Last but noch least: Rasierte Haut erleichtert die Wundheilung, wenn’s auf dem Trail mal wieder blutig zugegangen ist.

12 Elektrische Muskelstimulation – Training auf dem Sofa
Viele Biker legen sich die Elektroden an und lassen es zucken. Strom lässt die Muskeln arbeiten und trainiert sie damit etwa beim Fernsehen auf dem Sofa. Der Haken: Das Herz-Kreislauf-System arbeitet genauso wenig wie die Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb: EMS ist toll für die Regeneration, zur Schmerztherapie und zum Muskelaufbau nach einer Verletzung. Richtiges Training kann es nicht ersetzen.

13 Warmfahor dem Rennen ist überflüssig ...
...schließlich liegen noch genug Kilometer vor einem. Das mit den Kilometern stimmt, der Rest ist fragwürdig. Es ist wie beim Auto. Alles muss erst mal Betriebstemperatur erreicht haben, um volle Leistung zu bringen. Für Biker heißt das: Ein Kaltstart erhöht das Verletzungsrisiko.

14 Wer in der Fettverbrennungszone trainiert, baut am meisten fett ab
Dieses Gerücht müssen Leute in die Welt gesetzt haben, die körperliche Belastung hassen bzw. daran verdienen. Tatsache ist, dass der Körper in der Fettverbrennungszone (Puls um 130 Schläge) seinen Kalorienbedarf anteilig stärker durch den Abbau von Fett stillt, um seine Kohlenhydratreserven zu schonen. Dieser für Ausdauersportler wichtige Vorgang hat aber für Leute, die ihr Gewicht reduzieren wollen, keine Bedeutung. Denn für jene gilt: Je mehr Kalorien verbrannt werden, um so größer fällt der Gewichtsverlust aus. Und: Je stärker und länger die Belastung, um so höher der Kalorienverbrauch. Es geht also kein Weg daran vorbei: Wer abnehmen will, braucht eine negative Kalorienbilanz. Sprich: Er muss mehr Kalorien verbrennen, als er mit der Nahrung zu sich nimmt.

15 Immer am Anschlag! Nur hartes Training bringt Erfolg
... oder nur die Harten kommen in den Garten. Das glauben vor allem ehrgeizige Anfänger und vergessen, dass ihr Körper Zeit zur Regeneration und zur Anpassung (Superkompensation) braucht. Erfolgreiches Training bedeutet aber stets einen Wechsel aus angepasster Belastung und Ruhe. Alles andere führt über kurz oder lang zu hartnäckigen Verletzungen und zur Leistungsminderung.

16 Mit Vollgas bergauf, beim Downhill erholen
Rennen werden im Anstieg gewonnen, so die gängige Meinung. Stimmt aber nur bedingt, denn Marathon-Weltmeister Thomas Frischknecht etwa konnte beim Titelgewinn auf der Abfahrt viel Zeit herausfahren – weil er auf einem Fully unterwegs war, während seine Konkurrenten sich auf ihren Hardtails bei voller Konzentration abkämpften. Vorsprung durch Technik!

17 Wer über starken Muskelkater klagt, hat besonders effektiv Trainiert
Ha, ha, ha! Welcher Komiker brüstet sich bloß mit dieser absurden Idee. Muskelkater entsteht, nachdem ein meist untrainierter Muskel überlastet wurde. Die Folge sind Mikroverletzungen in den kleinsten Muskelfasern, die zu Schmerzen und Schwellungen führen. Nur bei ultralangen Ausdauerbelastungen können auch Milchsäureablagerungen in der Muskulatur die Ursache sein. Ziel des Sports ist nun mal aber, Trainingserfolge zu erzielen, ohne sich zu verletzen. Wenn sich ab und an bei ungewohnter Belastung und Trainingsreizen doch mal ein Muskelkater einstellt – halb so schlimm! Spätestens nach einer Woche ist alles überstanden.

18 Ruhetage sind was für Weicheier
Ruhetage sind Regenerationstage und sollten genauso eingehalten werden wie Trainingstage. Um seine Leistung zu verbessern, sind regelmäßige Auszeiten nach hartem Training ein Muss. Nur dann hat der Körper Zeit, Muskulatur aufzubauen und Kraft zu tanken. Wer zu viel trainiert, riskiert die Gefahr des Übertrainings oder Überlastungszustands: Leistungsabbau, Müdigkeit und Appetitlosigkeit sind nur einige Symptome davon.

19 Der Maximalpuls hängt ausschliesslich vom Alter ab
Nett, diese nach Geschlechtern getrennten Formeln zur Ermittlung des Maximalpulses. Weniger nett, dass die Zahlen aus 220 bzw. 226 Schlägen minus Lebensalter nur eine grobe Orientierung darstellen. Richtig ist, dass der Maximalpuls mit zunehmendem Lebensalter sinkt und die meisten Frauen einen höheren Maximalpuls erreichen. Dennoch ist der HFmax ein rein individueller Wert, den jeder selbst ermitteln muss. Schließlich hängen von ihm alle weiteren Trainingsbereiche ab. Sich mit einem hohen bzw. niedrigen Puls zu brüsten ist also absolut lachhaft!

20 Je mehr man trainiert, umso stärker das Immunsystem
Na klar, deshalb sind Spitzensportler ja auch so oft krank. Untersuchungen unter Freizeitläufern haben gezeigt, dass ab einem Trainingspensum von 80 km pro Woche der gesundheitsfördernde Effekt ins Gegenteil umschlägt. Das Immunsystem ist dann intensiv mit Reparaturarbeiten beschäftigt und bei weiterer Belastung überfordert.

21 Alarm! hoher Puls – schlechter Biker
Kennen Sie den abfälligen Blick anderer Biker, wenn Ihre Pulsuhr wegen Überschreitung der Obergrenze Alarm gibt? Es ist in der Tat so, dass ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System weniger Pulsschläge für eine bestimmte Leistung braucht als ein untrainiertes. Das merkt jeder, der nach der Winterpause aufs Rad klettert. Dennoch ist der Puls ein individueller Wert, Vergleiche mit anderen Bikern sind müßig

22 Magnesium schützt vor Krämpfen
Stimmt nur zum Teil! Denn das Spurenelement Magnesium spielt seine Vorzüge vor allem in der Regeneration, nicht aber vor und keinesfalls während der Belastung aus. Hohe Dosen Magnesium führen häufig zu ganz scheußlichen Magen-/Darmproblemen. Muskelkrämpfe im Wettkampf weisen außer auf eine Überlastung hingegen auch auf einen Natriummangel hin.
Tipp: immer eine Messerspitze Salz in die Trinkflasche geben.

23 Sportler brauchen vor allem Kohlenhydrate
Nichts da! Sportler brauchen eine ausgewogene, vollwertige Ernährung, die aus ca. 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß sowie 15 Prozent hochwertiger, möglichst ungesättigter Fette besteht. Nur dann läuft der Motor rund, weil das Zusammenspiel der Nährstoffe optimal abläuft. Anders im Wettkampf: Dann sind in der Tat Kohlenhydrate gefragt, die sich schnell in Brennstoff für die Muskeln umwandeln lassen.

24 Übersäuerung – die grosse Gefahr
Diese Theorie verbreiten nicht nur Sportnahrungshersteller und weisen auf die vielen Säuren hin, die man so täglich in sich hineinfüllt. Angeblich bringt dies den Körper aus dem Gleichgewicht. Fakt ist, dass der Körper nur jene Säuren, die als Stoffwechselendprodukt vorliegen, puffern muss. Und das ist für die Puffersysteme und Ausscheidungsorgane kein Problem.

25 Carnitin kurbelt den Fettabbau an
Aber nur dann, wenn jemand so intensiv trainiert, dass ein Fettabbau stattfinden kann. Carnitin ist bildlich gesprochen ein größeres Transportfahrzeug für die Fettzellen. Der Körper stellt Carnitin selbst her, eine Zufuhr über die Nahrung bringt nur in Mengen von zwei bis drei Gramm in Verbindung mit ausgiebigem Training etwas. Fazit: L-Carnitin bringt bei Kaffeefahrten und Extrem-Couching rein gar nichts!

26 Kaffee ist Gift für Sportler
...weil er dem Körper Wasser entzieht. Dieses Gerücht hielt sich hartnäckig über Jahre und wurde nun endlich berichtigt. Ist ja auch logisch: Da Kaffee mit Wasser zubereitet wird, führt er auch Flüssigkeit zu, stimuliert allerdings auch die Ausscheidung. Dennoch sind drei bis fünf Tassen pro Tag okay. Ein anderer Aspekt: Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt leistungssteigernd. Koffein stand deshalb lange Zeit auf der Dopingliste. 2004 wurde der Wachmacher allerdings gestrichen.

27 Wer beim Marathon richtig aufdrehen will, muss bei der Pastaparty zuschlagen
Sorry, aber das lädt den Akku zu spät auf. Ganz abgesehen davon, dass ein prall gefüllter Magen Sie um den Schlaf bringen kann. Wer seine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber füllen will, muss schon eine Woche vor dem Wettkampf damit beginnen. Denn mit einem gut gefüllten Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) können Sie nicht nur länger, sondern auch auf einem höheren Intensitätsniveau. Und da es sich um den Kohlenhydratspeicher und nicht um den Pastaspeicher handelt, dürfen gern auch andere langkettige Kohlenhydrate auf dem Speisezettel stehen wie Kartoffeln, Vollkornprodukte und Reis.

28 Sport und Alkohol schliessen sich aus
Ist ja richtig, Alkohol ist ein Zellgift. Was aber nicht heißt, dass man komplett auf den Promille-Genuss verzichten muss. Olympiasiegerin Gunn-Rita Dahle trinkt gerne mal ein Glas Rotwein am Abend, auch während der Wettkampf-Saison. Und auch Sie dürfen weiter den Einkehrschwung in den Biergarten machen. Sie wissen doch: alles in Maßen und nicht in Massen.

29 Vorsicht beim Umgang mit Salz
... weil es zu Bluthochdruck führt. Gesunde können diesen Spruch vergessen und das Essen weiter würzen und der Wasserflasche weiterhin eine Prise Salz beimischen, um ihren Elektrolythaushalt in Ordnung zu halten. Nur Leute mit Bluthochdruck sollten auf eine salzarme Ernährung achten.

30 Nur spezielle Sportnahrung garantiert für Höchstleistung
Sporternährungsprodukte haben einen großen Vorteil: Sie sind praktisch, all diese Riegel, Gels und Drinks. Und sie nehmen einem das Denken über die richtige Nahrung ab, weil Wissenschaftler diesen Job übernommen haben. Dennoch: ein selbst gemischtes Apfelschorle, etwas trockener Kuchen, eine Banane oder ein Apfel, und schon sind die meisten Biker auf Tour immer im grünen Bereich.

31 Wie unästhetisch! Wer viel bikt, bekommt auch viele Muskeln
Bloß keine Panik! Je nach (Gen-)-Veranlagung bildet der Körper Muskulatur stärker oder weniger stark aus. Muskeln, die sich aber – wenn entsprechende Erbanlagen vorhanden sind – auch durch andere „Bein“-Sportarten ausprägen würden. Das Risiko, irgendwann wie Arnie auszusehen, besteht nicht, da Biken die langfaserigen Muskeln trainiert. Und die bilden keine Muskelberge.

32 Radfahren in der Schwangerschaft ist riskant
Wenn es Mutter und Kind gut geht, steht dem Biken meist nichts im Wege. Jedoch sollten Schwangere harte Up- und riskante Downhills vermeiden sowie die Sitzposition aufrechter gestalten. Lange Ausfahrten auf einfachen Wegen verbessern die Kondition, bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und versorgen den mütterlichen und kindlichen Organismus optimal mit Sauerstoff.

33 Sportverbot während der Menstruation
Das konnten Sie vielleicht damals Ihrem Turnlehrer weismachen, um den Unterricht zu schwänzen. Hier die Facts: Sportliche Betätigung während der „Tage“ kann Menstruationsbeschwerden lindern, denn sie fördert die Durchblutung und löst Verkrampfungen der Muskulatur. Manche Frauen sind sogar leistungsstärker.Sex vor dem Wettkampf schadet? Im Gegenteil! Das ist nur eine von 33 Fitnesslügen, die wir aufgedeckten...Was essen, wie trainieren, worauf achten? Viele Biker sind durch Halbwahrheiten, Gerüchte und falsche Werbeversprechen verunsichert. Doch jetzt ist Schluss damit: die Wahrheit über 33 Fitnesslügen.

22.04: BMC Cup Tesserete